당뇨병은 한 번 발병하면 완치가 어려운 만성질환입니다. 하지만 당뇨 전단계(공복혈당장애, 당내장애) 시점에서 적극적으로 관리하면 혈당을 정상 범위로 되돌릴 수 있습니다. 이번 글에서는 2025년 기준 당뇨 전단계 진단 기준, 관리 방법, 실천 가능한 식단과 운동법을 정리해드립니다.
1. 당뇨 전단계란?
당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병 진단 기준에는 미치지 않는 상태입니다. 관리 없이 방치할 경우 약 3~5년 내 제2형 당뇨병으로 진행될 위험이 매우 큽니다.
2025년 당뇨 전단계 기준
| 구분 | 정상 | 당뇨 전단계 | 당뇨병 |
|---|---|---|---|
| 공복혈당 | <100 mg/dL | 100~125 mg/dL | ≥126 mg/dL |
| 당화혈색소 (HbA1c) | <5.7% | 5.7~6.4% | ≥6.5% |
2. 당뇨 전단계 주요 증상
대부분 무증상이지만, 다음과 같은 신호가 있다면 주의가 필요합니다:
- 식후 심한 졸음이나 무기력함
- 잦은 갈증 및 소변
- 복부 비만 또는 급격한 체중 증가
- 피부 가려움 또는 염증 회복 지연
3. 당뇨 전단계일 때 실천해야 할 관리법
① 식습관 개선
- 탄수화물 섭취 조절: 정제 탄수화물(흰쌀, 설탕) 대신 통곡물 섭취
- 채소 우선 식사법: 식사 순서를 ‘채소 → 단백질 → 탄수화물’로 구성
- 당지수(GI)가 낮은 식품 위주: 현미, 귀리, 콩류 추천
- 간식은 과일 또는 견과류로 대체: 바나나, 아몬드, 블루베리 등
② 규칙적인 운동
- 주 5회 이상, 30분 이상 유산소 운동 (걷기, 자전거 등)
- 식후 30분 산책은 식후 혈당 급증 방지에 효과적
- 주 2~3회 근력운동 병행 시 인슐린 민감도 개선
③ 수면과 스트레스 관리
- 하루 7~8시간 수면 유지
- 만성 스트레스는 인슐린 저항성을 높이므로, 명상·요가·호흡법 활용
4. 당뇨 전단계에서 혈당을 정상으로 되돌린 사례
실제 보건복지부 자료에 따르면, 당뇨 전단계에서 적극적으로 생활습관을 개선한 사람의 58%가 1년 이내 정상 혈당 회복에 성공했습니다. 꾸준한 실천이 핵심입니다.
5. 병원에 꼭 방문해야 할 경우
다음 중 하나라도 해당된다면 병원을 찾아 정확한 진단과 전문 상담을 받아야 합니다.
- 공복혈당 수치가 110 이상 지속되는 경우
- 가족 중 당뇨병 환자가 있는 경우
- BMI가 25 이상이거나 복부비만이 있는 경우
결론: 지금이 혈당 관리의 골든타임
당뇨 전단계는 경고 신호이자 기회입니다. 혈당을 정상으로 되돌릴 수 있는 이 시기에 올바른 식습관, 꾸준한 운동, 스트레스 관리만 실천해도 당뇨병 진행을 충분히 막을 수 있습니다. 2025년, 더 이상 미루지 말고 지금부터 시작해보세요!
👉 본 콘텐츠는 2025년 질병관리청 및 대한당뇨병학회 공식 자료를 바탕으로 작성되었습니다.